Игорь Молд предлагает Вам запомнить сайт «Я ЗДОРОВ!»
Вы хотите запомнить сайт «Я ЗДОРОВ!»?
Да Нет
×

В здоровом теле - здоровый дух!

О сайте

  • Сайт для всех, кто хочет быть здоровым
Обсуждаем
8 натуральных продуктов, уничтожающих паразитов в организме

8 натуральных продуктов, уничтожающих паразитов в организме

От паразитарных болезней страдает большая часть населения мира. В борьбе с паразитами вашему организму помогут распространённые природные лекарства. Паразитарны

Игорь Молд 21 янв, 19:29
+5 2
Усложненные варианты упражнения "планка"

Усложненные варианты упражнения "планка"

Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка

Игорь Молд 21 янв, 16:22
+5 0
Триггерные точки: причины возникновения

Триггерные точки: причины возникновения

Пусковым механизмом болезненного мышечного уплотнения является длительная статическая (изометрическая) работа минимальной интенсивности, вызывающая сложнейшую пе

Игорь Молд 21 янв, 16:20
+3 0
Эликсир молодости: как обновить свой организм при помощи натуральных средств

Эликсир молодости: как обновить свой организм при помощи натуральных средств

Сегодня мы расскажем вам о трех лекарственных растениях, которые обладают многочисленными полезными свойствами и очень эффективны при лечении различных заболева

Игорь Молд 21 янв, 16:19
+7 3
Как тренироваться при варикозе

Как тренироваться при варикозе

Что такое  варикоз Варикозное расширение вен, более известное как варикоз, проявляется когда вены растягиваются и увеличиваются в размерах, приобретая с

Игорь Молд 21 янв, 16:14
+6 1
Что расскажет место появления акне о твоем здоровье

Что расскажет место появления акне о твоем здоровье

Акне  — кожное заболевание, которое развивается из-за чрезмерной активности сальных желез кожи человека.  Железы производят больше жира, чем необходимо, из-за ч

Игорь Молд 21 янв, 16:13
+5 0
«Освобождение сознания» и еще 4 упражнения, тренирующие мозг

«Освобождение сознания» и еще 4 упражнения, тренирующие мозг

Чем лучше развит  мозг  человека, тем выше его потенциал, тем более эффективно он принимает решения и действует, тем грамотнее стоит отношения с окружающими люд

Игорь Молд 21 янв, 16:11
+2 0
Читать

Супер упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

развернуть

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

 

 

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.

2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.

3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.

4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.

5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

 

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата?

Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

3. Круговые движения тазом и корпусом.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

 

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

 

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

 

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

 

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

 

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

 

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

 

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

 

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

 

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.

2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

 

 

 

 

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

http://econet.ru/articles/148205-super-uprazhneniya-dlya-bok...


Опубликовал Игорь Молд , 10.01.2017 в 16:42

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Владимир Руснак
Владимир Руснак Отлично. Текст скрыт развернуть
2
11 января, в 01:31
Татьяна Анкудинова (Четвертак)
Татьяна Анкудинова (Четвертак) Прекрасно!!!! Текст скрыт развернуть
1
11 января, в 13:39
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 2
Свежее
8 натуральных продуктов, уничтожающих паразитов в организме
Игорь Молд 21 янв, 19:29
+5 2
Усложненные варианты упражнения "планка"
Игорь Молд 21 янв, 16:22
+5 0
Триггерные точки: причины возникновения
Игорь Молд 21 янв, 16:20
+3 0
Эликсир молодости: как обновить свой организм при помощи натуральных средств
Игорь Молд 21 янв, 16:19
+7 3
Как тренироваться при варикозе
Игорь Молд 21 янв, 16:14
+6 1
Что расскажет место появления акне о твоем здоровье
Игорь Молд 21 янв, 16:13
+5 0
«Освобождение сознания» и еще 4 упражнения, тренирующие мозг
Игорь Молд 21 янв, 16:11
+2 0
Скрытый резерв сигарет: когда яд может спасти
Игорь Молд 21 янв, 15:47
+2 0
Что старит нас больше, чем морщины и седина
Игорь Молд 21 янв, 14:04
+14 0
Целебные свойства овсянки
Игорь Молд 21 янв, 14:03
+2 0
Еще по теме
Эликсир молодости: как обновить свой организм при помощи натуральных средств
Игорь Молд 21 янв, 16:19
+7 3
Как тренироваться при варикозе
Игорь Молд 21 янв, 16:14
+6 1
8 натуральных продуктов, уничтожающих паразитов в организме
Игорь Молд 21 янв, 19:29
+5 2

Поиск по блогу

Поиск по блогу

О сайте

  • Сайт для всех, кто хочет быть здоровым