Игорь Молд предлагает Вам запомнить сайт «Я ЗДОРОВ!»
Вы хотите запомнить сайт «Я ЗДОРОВ!»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

В здоровом теле - здоровый дух!

О сайте

  • Сайт для всех, кто хочет быть здоровым
Обсуждаем
Оказывается, большинство людей спит неправильно

Оказывается, большинство людей спит неправильно

Оказывается, большинство людей спит неправильно! Врачи рассказали, на каком боку сон крепче. Ни для кого не секрет, что сон является одной из самых важны

Игорь Молд 17 окт, 20:22
0 1
Семь качественных изменений вашей жизни благодаря медитации

Семь качественных изменений вашей жизни благодаря медитации

Позитивные события в вашей жизни не заставят себя ждать, если вы начнете работать над собой, над своими мыслями, над своими желаниями! Одним из действенных

Игорь Молд 17 окт, 20:12
0 0
Почему дорогие лекарства могут принести страдания?

Почему дорогие лекарства могут принести страдания?

Оказывается: чем дороже препарат, тем тяжелее может быть побочный эффект! Результаты исследования нейробиологов из Университетской клиник

Игорь Молд 17 окт, 19:29
0 0
Почему диета может не помогать

Почему диета может не помогать

Наша подсказка стройности. Нехватка сна Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который ускоряет обмен веществ. Также крепкий сон способств

Игорь Молд 17 окт, 16:04
+3 0
Лечение почек пшеном

Лечение почек пшеном

Почти у каждой хозяйки на кухне есть пшено — вкусная и полезная крупа, получаемая из проса. Пшено является источником витаминов, микроэлементов, большого количест

Игорь Молд 17 окт, 14:02
+6 1
Самое эффективное упражнение для пресса

Самое эффективное упражнение для пресса

Планка – одно из лучших и недооцененных упражнений для тела. Многие полагают, что планка – слишком простое упражнение, но оно поддерживает в тонусе как мышцы живо

Игорь Молд 17 окт, 13:53
+10 0
Волшебные свойства пищевой соды

Волшебные свойства пищевой соды

В этой статье собрана огромная подборка информации, которая познакомит вас с профилактикой и лечением заболеваний с помощью обычной питьевой соды, извес

Игорь Молд 16 окт, 19:39
+2 0
Читать

1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат

развернуть

Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы

 живота и плечевого пояса, но и всего тела. А кроме того, планки можно делать всегда и везде. Главное научиться!

Упражнение планка имеет множество вариантов с различной степенью сложности, но в целом его описание звучит просто: для его выполнения требуется на несколько минут «зависнуть» над полом, опираясь лишь (обычно) на руки и мыски ног. Однако не стоит обманываться простотой описания — удерживать такое положение даже минуту-две очень сложно. Во всяком случае, если выполнять упражнение правильно.

Эти планки

 

 

Что радует, такие одновременно простые и сложные планки дают довольно быстрый результат. При условии регулярного их выполнения уже через пару недель можно будет увидеть, как подтягиваются все мышцы вашого тела. Конечно, результаты зависят от того, сколько подходов делать, и сколько времени стоять в стойке.

На что же нужно обращать внимание, выполняя планки? И какие их разновидности существуют в природе?

 

Как научиться

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — правильно держать тело. Как правильно стоять в планке?

 

Начните освоение упражнения с планки на локтях. Упражнение на локтях — это базовый вариант планки. Чтобы научиться его выполнять, сперва лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Попробуйте проделать следующие действия:

1. Поставьте вместе  ступни. Держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Обратите внимание на ноги — они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Следите за поясницей! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

5. Втяните живот. Затем постарайтесь еще больше подтянуть его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд; начните с самого малого.

Вариации на тему

От планки на локтях переходите к планке на вытянутых руках. А затем, когда освоите и эту позу, начинайте пробовать усложненные варианты, например:

Планка с поднятой ногой

Эти планки

 

В этой позиции дополнительная нагрузка идет на переднюю часть кора. За счет уменьшения площади опоры заметно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Для выполнения встаньте на локти, как при обычной планке. Втяните живот, проконтролируйте, чтобы поясница была плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите вверх одну ногу. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять как отдельно, так и в качестве дополнения к обычной планке.

Планка с поднятой рукой

Эти планки

 

Также создает дополнительную нагрузку на переднюю часть кора. Это еще более сложный вариант, чем планка с поднятой ногой, поскольку стоять на одной руке тяжелее. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но вместо ног поочередно поднимаются руки.

Упражнение можно еще более усложнить, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Боковая усложненная планка

Эти планки

 

Дополнительно нагружает боковую часть кора и мышцы бедра. Это уже совсем другой — и наиболее сложный из представленных — вид планки.

 

 

 

Для выполнения лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку — над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

http://econet.ru/articles/147431-1-volshebnoe-uprazhnenie-po...


Опубликовал Игорь Молд , 04.01.2017 в 15:12

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Светлана Моисеенко
Светлана Моисеенко 4 января, в 18:57 Спасибо Игорь! По моему классно, надо попробовать)) Текст скрыт развернуть
3
Ludmila Tschernyschewa
Ludmila Tschernyschewa 4 января, в 19:40 Спасибо! Текст скрыт развернуть
0
lubov_sh Шкромыда
lubov_sh Шкромыда 4 января, в 19:40 спасибо ,упражнение действительно суперское ,
сложно вначале ,но если делать регулярно тогда возможно продержаться по 1 минуте в каждой разновидности планки кроме боковой планки с упором на руку и ногу, трудно удержать 20секунд.
Возможно у кого то получается лучше
Текст скрыт развернуть
0
александр толкачёв
александр толкачёв 4 января, в 20:08 Спс Текст скрыт развернуть
0
Тамара Гаранжа
Тамара Гаранжа 5 января, в 10:56 Спасибо! Обязательно сегодня начну! Текст скрыт развернуть
0
elenas
elenas 5 января, в 11:04 Спасибо! Текст скрыт развернуть
0
Елизавета Дьячкова
Елизавета Дьячкова 5 января, в 11:11 Классно...
Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 7
Свежее
Оказывается, большинство людей спит неправильно
Игорь Молд 17 окт, 20:22
0 1
Семь качественных изменений вашей жизни благодаря медитации
Игорь Молд 17 окт, 20:12
0 0
Почему дорогие лекарства могут принести страдания?
Игорь Молд 17 окт, 19:29
0 0
Почему диета может не помогать
Игорь Молд 17 окт, 16:04
+3 0
Лечение почек пшеном
Игорь Молд 17 окт, 14:02
+6 1
Самое эффективное упражнение для пресса
Игорь Молд 17 окт, 13:53
+10 0
Волшебные свойства пищевой соды
Игорь Молд 16 окт, 19:39
+2 0
Тревожные знаки перед инсультом, которые обычно игнорируются
Игорь Молд 16 окт, 19:01
+9 0
Натуральный шампунь у вас дома
Игорь Молд 16 окт, 15:27
+1 0
Почему возникает сонливость во время дождливой погоды?
Игорь Молд 16 окт, 15:16
+1 0
Еще по теме
Оказывается, большинство людей спит неправильно
Игорь Молд 17 окт, 20:22
0 1
Лечение почек пшеном
Игорь Молд 17 окт, 14:02
+6 1
Что можно и что нельзя есть после пищевого отравления
Игорь Молд 15 окт, 18:51
+3 1

Последние комментарии

Ольга Заварухина
Михаил Калашников
На заметку !
Михаил Калашников Лечение почек пшеном
Aurica Babina
Валерия Чуйко

Поиск по блогу

Поиск по блогу

О сайте

  • Сайт для всех, кто хочет быть здоровым