Игорь Молд предлагает Вам запомнить сайт «Я ЗДОРОВ!»
Вы хотите запомнить сайт «Я ЗДОРОВ!»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

В здоровом теле - здоровый дух!

О сайте

  • Сайт для всех, кто хочет быть здоровым
Обсуждаем
Насколько нужны ли вам БАДы?

Насколько нужны ли вам БАДы?

Биологически активные добавки — это любые средства, которые не являются лекарствами и доставляют в организм полезные вещества: витамины, микроэлементы, аминокисло

Игорь Молд 25 июл, 19:35
+1 0
Как улучшить состояние определенных органов тела с помощью пальцев рук

Как улучшить состояние определенных органов тела с помощью пальцев рук

Оказывается, пальцы рук — это главные «генераторы» страхов, тревоги, раздражительности и неуверенности в себе. Массируя или легонько сжимая их, вы не толь

Игорь Молд 25 июл, 16:30
+6 0
Вещи в доме, которые вызывают усталость

Вещи в доме, которые вызывают усталость

Вы чувствуете себя бодрым молодцем весь рабочий день, но, едва переступив порог дома, готовы впасть в спячку? Не в состоянии поднять себя с постели в выходные?

Игорь Молд 25 июл, 16:13
+1 0
Как еще можно использовать эфирные масла с пользой

Как еще можно использовать эфирные масла с пользой

Помимо очевидного «добавить в ароматическую лампу». ДЛЯ КРАСОТЫ Если вы добавите масло перечной мяты в самодельный блеск для губ, ва

Игорь Молд 25 июл, 15:47
+1 0
8 тревожных симптомов во время беременности

8 тревожных симптомов во время беременности

Врачи знают, что беременные женщины повышено тревожны. Это нормально, это никого не удивляет, но иногда мы стесняемся обратиться к врачу, опасаясь недружелюбного

Игорь Молд 25 июл, 14:13
0 0
Полезные добавки в чай, делающие его лечебным эликсиром

Полезные добавки в чай, делающие его лечебным эликсиром

Существуют травяные чаи, фруктовые, и даже чаи с лепестками цветов. Но главное свойство чая в том, что если в него добавить несколько полезных деталей, он может с

Игорь Молд 25 июл, 14:02
+14 3
Народные средства для борьбы с пигментными пятнами

Народные средства для борьбы с пигментными пятнами

Пигментные пятна — это изменения цвета кожи, проявляющиеся в виде очаговой гиперпигментации. Они могут различаться по причинам появления, особенностям структуры,

Игорь Молд 25 июл, 14:02
+6 1
Читать

1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат

развернуть

Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы

 живота и плечевого пояса, но и всего тела. А кроме того, планки можно делать всегда и везде. Главное научиться!

Упражнение планка имеет множество вариантов с различной степенью сложности, но в целом его описание звучит просто: для его выполнения требуется на несколько минут «зависнуть» над полом, опираясь лишь (обычно) на руки и мыски ног. Однако не стоит обманываться простотой описания — удерживать такое положение даже минуту-две очень сложно. Во всяком случае, если выполнять упражнение правильно.

Эти планки

 

 

Что радует, такие одновременно простые и сложные планки дают довольно быстрый результат. При условии регулярного их выполнения уже через пару недель можно будет увидеть, как подтягиваются все мышцы вашого тела. Конечно, результаты зависят от того, сколько подходов делать, и сколько времени стоять в стойке.

На что же нужно обращать внимание, выполняя планки? И какие их разновидности существуют в природе?

 

Как научиться

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — правильно держать тело. Как правильно стоять в планке?

 

Начните освоение упражнения с планки на локтях. Упражнение на локтях — это базовый вариант планки. Чтобы научиться его выполнять, сперва лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Попробуйте проделать следующие действия:

1. Поставьте вместе  ступни. Держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Обратите внимание на ноги — они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Следите за поясницей! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

5. Втяните живот. Затем постарайтесь еще больше подтянуть его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд; начните с самого малого.

Вариации на тему

От планки на локтях переходите к планке на вытянутых руках. А затем, когда освоите и эту позу, начинайте пробовать усложненные варианты, например:

Планка с поднятой ногой

Эти планки

 

В этой позиции дополнительная нагрузка идет на переднюю часть кора. За счет уменьшения площади опоры заметно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Для выполнения встаньте на локти, как при обычной планке. Втяните живот, проконтролируйте, чтобы поясница была плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите вверх одну ногу. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять как отдельно, так и в качестве дополнения к обычной планке.

Планка с поднятой рукой

Эти планки

 

Также создает дополнительную нагрузку на переднюю часть кора. Это еще более сложный вариант, чем планка с поднятой ногой, поскольку стоять на одной руке тяжелее. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но вместо ног поочередно поднимаются руки.

Упражнение можно еще более усложнить, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Боковая усложненная планка

Эти планки

 

Дополнительно нагружает боковую часть кора и мышцы бедра. Это уже совсем другой — и наиболее сложный из представленных — вид планки.

 

 

 

Для выполнения лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку — над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

http://econet.ru/articles/147431-1-volshebnoe-uprazhnenie-po...


Опубликовал Игорь Молд , 04.01.2017 в 15:12

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Светлана Моисеенко
Светлана Моисеенко 4 января, в 18:57 Спасибо Игорь! По моему классно, надо попробовать)) Текст скрыт развернуть
3
Ludmila Tschernyschewa
Ludmila Tschernyschewa 4 января, в 19:40 Спасибо! Текст скрыт развернуть
0
lubov_sh Шкромыда
lubov_sh Шкромыда 4 января, в 19:40 спасибо ,упражнение действительно суперское ,
сложно вначале ,но если делать регулярно тогда возможно продержаться по 1 минуте в каждой разновидности планки кроме боковой планки с упором на руку и ногу, трудно удержать 20секунд.
Возможно у кого то получается лучше
Текст скрыт развернуть
0
александр толкачёв
александр толкачёв 4 января, в 20:08 Спс Текст скрыт развернуть
0
Тамара Гаранжа
Тамара Гаранжа 5 января, в 10:56 Спасибо! Обязательно сегодня начну! Текст скрыт развернуть
0
elenas
elenas 5 января, в 11:04 Спасибо! Текст скрыт развернуть
0
Елизавета Дьячкова
Елизавета Дьячкова 5 января, в 11:11 Классно...
Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 7
Свежее
Насколько нужны ли вам БАДы?
Игорь Молд 25 июл, 19:35
+1 0
Как улучшить состояние определенных органов тела с помощью пальцев рук
Игорь Молд 25 июл, 16:30
+6 0
Вещи в доме, которые вызывают усталость
Игорь Молд 25 июл, 16:13
+1 0
Как еще можно использовать эфирные масла с пользой
Игорь Молд 25 июл, 15:47
+1 0
8 тревожных симптомов во время беременности
Игорь Молд 25 июл, 14:13
0 0
Полезные добавки в чай, делающие его лечебным эликсиром
Игорь Молд 25 июл, 14:02
+14 3
Народные средства для борьбы с пигментными пятнами
Игорь Молд 25 июл, 14:02
+6 1
Они хотели вырвать мне все зубы!
Игорь Молд 24 июл, 21:00
+11 4
Баклажан не так прост, как кажется. Он способен принести облегчение при семи заболеваниях
Игорь Молд 24 июл, 20:04
+1 0
Что делать, если вы не можете похудеть?
Игорь Молд 24 июл, 19:08
+1 0
Еще по теме
Польза и вред мороженых фруктов и овощей
Игорь Молд 16 май, 15:10
+7 7
Лимонный творог — еда долгожителей
Игорь Молд 21 июл, 15:48
+17 26
Полезные добавки в чай, делающие его лечебным эликсиром
Игорь Молд 25 июл, 14:02
+14 3

Поиск по блогу

Поиск по блогу

О сайте

  • Сайт для всех, кто хочет быть здоровым